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第816讲:原来三头还可以这么练?!
来源:http://www.chinacitystpete.com 作者: * 发表时间 : 2018-04-22 13:01 * 浏览 :

  今天咱们来讲讲一个式的三头下拉动作调整,三头下拉应该是每个人都做过的三头训练动作,甚至可能是有的人第一个尝试的训练动作,这动作足够简单,效果也不错。不过呢,我们常规在做的三头下拉形式,其实都并不足够高效,而今天我们要讲的就是 到底怎么做才能让三头下拉发挥更大的价值。

  这是一个我很早从youtube大神jeff那边学来的一个训练技巧,不过这几年很少做单关节动作因此不太在训练中进行安排,最近几次训练我重新尝试了之后,发现这么久过去了还是酸爽依旧,所以想着这么好的动作不能被埋没,今天就把它分享给大家。

  我先来给大家示范一下比较常规的三头下拉,调整好器械高度之后,我们抓住绳索或者把手,之后大臂固定在身侧做一个伸肘的动作到手臂伸直,再回到起始接着重复动作。

  大部分人的三头下拉都是这么做的,但不知道你有没有发现,这整个动作轨迹中其实存在着一个瑕疵,没发现吗?我再慢动作给大家演示一下,从下拉的时候开始,用力收紧三头,慢慢下拉重量感觉肌肉收缩还蛮明显的,逐渐拉到接近锁定,有没有觉得动作变简单了?

  当你拉到锁定的时候,你要自己刻意去收紧三头,不然实质上在锁定,我们的三头是并没有承受多少阻力的,在这个我可以非常轻松的停留很久而没什么感觉。

  这是因为我们相对的我们身体比较靠近器械,所以整个阻力方向跟我们锁定的手臂之间夹角常小的,因此在三头上的阻力就非常小。

  有的人会觉得,这样的话我们站远点怎么样?的确你往后走两步,离的远一些,保持同样的姿势,你就会觉得一下子三头受到的阻力就加大了。这样走远两步就完美解决了问题吗?其实也没有,因为当你到了这个比较远的,你再回到起始,你会发现 动作的前半段就变得特别简单,你朝前走两步跟朝后走两步,去做同样的这个起始阶段的动作,你会发现明显难度有差异,因为同样的,在你做向下这个动作的一开始,也没有什么真正的阻力,甚至连动作幅度都小了不少。

  好了,我们这样前后演示了一下,聪明的你应该已经想到了一个解决方案,那就是在一开始下拉比较难的阶段,我们的身体要靠近器械,而在锁定我们的身体要离器械远一些,那我们怎么实现这一点呢?

  很容易,我们用一个前后脚的站姿进行这个动作 ,先靠近器械准备下拉,之后在下拉的过程中,随着阻力角度不断变化,我们身体的重心向后脚移动,直至锁定放回重量的时候再身体向前移动。

  这样就相对省力自然的完成了身体的前后变化,同时也很好的保持整个动作中阻力能够相对平衡的在三头上。这样子去做,你一整个下拉动作中三头都能非常好的受到刺激,不像常规动作那样会有放松休息的一部分幅度,动作就会变得高效许多,也能够获得很好的充血,进而带来更多代谢压力,促进肌肉的增长。

  我换一下前后脚的方向跟大家演示一下,这个技巧并不难,难的是你得知道为什么要这么做,然后自己去尝试感受,找到相对最适合自己的一个起始以及重心前后调整的幅度。像这样每组更换下脚步,做4组的,稳定控制的去完成动作,进行8-12次这样的次数,相信你能够找到非常棒的刺激感觉。

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